Мышечные боли, нехватка витамина D, солнечные ванны.

5 симптомов дефицита витамина D

Казалось бы, в самое солнечное время года незачем озадачиваться проблемой нехватки в организме витамина D.

Ведь он и вырабатывается под действием солнечных лучей. Однако не все так просто. Этот жизненно необходимый витамин может просто не усваиваться в вашем организме. Причем от дефицита витамина D даже летом могут страдать как взрослые, так и дети.

А между тем дефицит витамина D, от которого, по оценкам, страдает один миллиард людей на Земном шаре, приводит не только к остеопорозу и рахиту, но и в несколько раз повышает риск диабета и гипертонии. Причем, как утверждают врачи, удовлетворить потребность организма в витамине D только рационом или только солнечными ваннами невозможно. Чтобы этот витамин правильно преобразовывался и усваивался, необходимо правильное сочетание трех факторов: солнца, питания и приема соответствующих добавок.

Вот наиболее распространенные признаки дефицита витамина D как у взрослых, так и у детей:

1. Ломкость костей
В возрасте около 30 лет организм перестает наращивать костную массу. Кости становятся более полыми и хрупкими, а нехватка витамина D может ускорить этот процесс или ухудшить его проявления, приводя к остеопорозу. И если вдруг от несильного удара у вас образовался перелом кости, значит, с большой вероятностью, у вас хронический дефицит витамина D.

2. Хронические боли
Иногда они могут быть совсем незначительными, а иногда довольно сильными. Они могут диагностироваться как остеомаляция (размягчение костей), артрит или фибромиалгия, но в подавляющем большинстве случаев эти болезни сопровождаются дефицитом витамина D. Нехватка витамина D может вызывать боли как в костях, так и в суставах, так что если вы ощущаете боль или дискомфорт в течение нескольких недель, стоит сдать кровь на анализ содержания витамина D.

3. Перепады настроения
Не зря считается, что солнечный свет – отличное лекарство от хандры: очень часто депрессия диагностируется в паре с дефицитом витамина D. Витамин D влияет на работу определенных областей мозга и выработку некоторых гормонов (в частности, серотонина), отвечающих за хорошее или плохое настроение. Частые перепады настроения или хроническая хандра могут указывать на нехватку этого витамина.

4. Чрезмерное потение
Чрезмерное выделение пота может быть симптомом разных заболеваний, но у новорожденных детей обильное потение – один из главных признаков начинающегося рахита. Немногим известно, что тот же самый принцип применим и к взрослым. И если на улице прохладно, а вам жарко, как в 40 градусов, или если у вас выступает обильный пот при умеренной физической активности, то, возможно, в первую очередь вам стоит сделать тест на содержание витамина D.

5. Приступы слабости
Сила мускулов зависит не только от качания «железа». Независимо от того, молоды вы или в возрасте, если при наличии достаточного количества сна вы вдруг ощущаете внезапную усталость или слабость в мышцах – это может быть одним из симптомов нехватки витамина D. Мышечная слабость, вызываемая дефицитом витамина D, проходит после приема специальных витаминно-минеральных комплексов в течение 5-6 месяцев. И даже если приступы усталости вызваны другими причинами (например, анемией), доказано, что дополнительный прием витамина D ускоряет выздоровление и восстановление сил.

Интересно, что надлежащее количество витамина D в организме может предотвратить появление болей в мышцах после усердных тренировок и ускорить восстановление мышц. А дополнительный прием витамина D в условиях дефицита помогает похудеть.

Но прежде чем начинать принимать витаминные добавки, нужно сдать тест на содержание витамина D. Важно знать свой уровень дефицита, чтобы понять, какое количество витаминов принимать в виде добавок, поскольку избыток витамина D тоже вреден. В большинстве случаев достаточно приема 600-1000 мед.ед. витамина в форме D3, также известного как холекальциферол. Химически эта форма соответствует той, которую наш организм производит сам под действием солнечных лучей, а значит, усваивается легче всего.

Восемь основных симптомов дефицита витамина D

Витамин D – невероятно важное вещество, имеющее огромное воздействие на многие системы нашего организма. В отличие от большинства витаминов, D работает как гормон, поэтому абсолютно каждая клеточка нашего тела имеет для него рецептор.

Когда кожа подвергается воздействию солнца, организм превращает холестерин в витамин D. Его также можно найти в жирной рыбе и обогащенных молочных продуктах, но от одного только питания получить достаточное количество очень трудно.

Рекомендуемая суточная норма — это примерно 400-800 МЕ, но многие специалисты скажут, что стоит получать ещё больше.

Недостаток витамина D – явление довольно распространенное. Подсчитано, что более миллиарда людей во всём мире имеют низкий уровень этого вещества в своей крови.

Согласно исследованию, проведенному в 2011 году, 41,6% взрослых людей в США страдают от дефицита. У латиноамериканцев эта цифра возрастает до 69,2%, а у афроамериканцев вплоть до 82,1%.

Вот основные факторы риска недостатка данного элемента:

  • сухая кожа;
  • пожилой возраст;
  • чрезмерный вес или ожирение;
  • недостаточное потребление рыбы или молока;
  • жизнь вдалеке от экватора, где мало солнечного света в течение года;
  • постоянное использование солнцезащитного крема при прогулках;
  • сидение дома.

Люди, живущие рядом с экватором, получают достаточное количество солнечного света, а потому дефицит у них редко встречается. Их кожа создает оптимальное количество витамина D, удовлетворяя все нужды организма.

Многие люди не осознают того, что им недостает этого элемента, потому что симптоматика довольно расплывчатая. Вы легко можете не замечать этих признаков, даже если дефицит уже оказывает мощное негативное влияние на качество вашей жизни.

Каковы признаки и симптомы недостатка витамина D?

Рассмотрим наиболее вероятные симптомы, говорящие о дефиците витамина D в организме человека. На что же необходимо обратить внимание?

Частые заболевания

Одна из ключевых ролей витамина D заключается в поддержании иммунной системы. Он поддерживает её сильной настолько, чтобы она была способна бороться с вирусами и бактериями, вызывающими болезни. Он напрямую взаимодействует с клетками, ответственными за борьбу с заражением.

Если вы стали часто болеть, особенно простудой, то, возможно, дело в низком уровне витамина D. Несколько больших наблюдений выявили связь между дефицитом и инфекциями дыхательных путей, вроде простуды, бронхита и пневмонии.

Ряд исследований обнаружил, что потребление добавок с данным витамином в количестве вплоть до 4000 МЕ ежедневно снижает риск респираторных заболеваний.

В исследовании людей с хроническими заболеваниями легких обнаружили, что те, у кого был серьёзный недостаток вещества, чувствовали значительные улучшения после приема высоких доз добавок на протяжении года.

Итог: Витамин D играет важную роль в отношении иммунной системы. Один из наиболее распространенных симптомов недостатка — это высокий риск заболеваний и инфекций.

Усталость и утомляемость

Чувство усталости имеет множество причин, и недостаток витамина D – одна из них. К сожалению, такую потенциальную причину часто упускают из виду. Исследования данного вопроса показали, что низкий кровяной уровень может приводить к усталости, которая негативно влияет на качество жизни.

В одном случае, женщина, жаловавшаяся на хроническую дневную усталость и головные боли, обнаружила, что её уровень был только 5,9 нг/мл. Это чрезвычайно низкий показатель, всё ниже 20 нг/мл рассматривается как недостаток.

Когда женщина стала принимать добавки с описываемым веществом, её уровень поднялся до 39 нг/мл, а симптомы ушли. Однако даже если кровяной уровень не так катастрофически низок, он всё равно может плохо влиять на энергию.

Огромное наблюдение проверяло отношение витамина D к усталости у молодых женщин. В результате было выявлено, что женщины с количеством ниже 20 нг/мл или 21-29 мн/мл чаще жаловались на утомляемость чем те, чей кровяной уровень был более 30 нг/мл.

Ещё одно обсервационное исследование медсестер обнаружило сильную связь между низким уровнем витамина D и жалобами на усталость. Более того, опыты показали, что 89% медсестер страдали от дефицита.

Итог: Чрезмерная утомляемость и усталость могут быть признаками недостатка витамина D. Прием добавок может улучшить энергетический уровень.

Кости и боль в спине

Данное вещество участвует в поддержании здоровья костей самыми различными путями. Например, оно улучшает способность костей всасывать кальций. Боль в костях и пояснице могут быть признаками недостаточного количества витамина D в крови.

Большое исследование обнаружило связь между недостатком и хроническими болями в пояснице. Исследовалась связь между уровнем данного вещества и болями в спине у более чем 9000 пожилых женщин. В результате стало ясно, что те, кто страдал от недостатка, чаще страдали и от болей в спине, включая те, которые ограничивают ежедневную активность.

В одном контролируемом испытании, люди с дефицитом D были практически в два раза более подвержены болям в спине, ногах, ребрах и суставах, чем те, у кого был нормальный уровень.

Итог: Низкий уровень витамина может вызывать или способствовать болям в костях и пояснице.

Депрессия

Подавленное настроение тоже может быть признаком недостатка. Ученые ассоциируют недостаточное количество элемента с депрессиями, особенно у пожилых людей. Анализ показал, что 65% наблюдательных исследований нашли связь между низким кровяным уровнем и депрессией.

С другой стороны, большинство контролируемых испытаний, имеющих больший вес, нежели наблюдательные исследования, не показали такой связи. Тем не менее, ученые, анализировавшие испытания, отметили, что в них использовались очень низкие дозировки.

В добавок к этому, они выделили тот факт, что некоторые исследования длились недостаточно долго для того, чтобы увидеть воздействие на настроение. Некоторые контролируемые исследования показали, что прием витамина D людьми, имеющими дефицит, помогает бороться с депрессией, включая сезонный вариант, проявляющийся в холодные месяцы.

Итог: Депрессия ассоциируется с уровнем вещества, и некоторые опыты показали, что добавки могут улучшить настроение.

Длительно незаживающие раны

Медленное заживление ран после операций или травм может быть признаком недостаточного витамина D. По результатам опытов в пробирках можно предположить, что элемент улучшает выработку компонентов, ключевых в формировании новой кожи как части процесса заживления.

Одно исследование пациентов, перенесших стоматологические операции, показало, что определенные аспекты лечения были нарушены из-за дефицита вещества. Также предположительно существует роль витамина D в контроле воспалений и в борьбе с инфекциями, что также важно для выздоровления.

Один анализ рассматривал пациентов с диабетическими инфекциями ног. Оказалось, что те, у кого был недостаток витамина D, имели более высокий уровень воспаления, которое ставит под угрозу процесс лечения.

К сожалению, на данный момент существует слишком мало исследований воздействия добавок с витамином D на лечение ран у людей с дефицитом. Тем не менее, один опыт показал, что когда при лечении людей с язвами ног применялся витамин, то язвы уменьшались в среднем на 28%.

Итог: Недостаточное количество витамина D может привести к плохой скорости заживления ран, включая операции, травмы и инфекции.

Потеря костной массы

Витамин D невероятно важен для всасывания кальция и костного метаболизма. Множество пожилых женщин с диагностированной потерей костной массы верят, что им нужно потреблять много кальция. Однако проблема также может заключаться и в витамине D.

Низкая минеральная плотность костей — это показатель того, что кальций и другие минералы покидают ткани. Это касается пожилых людей, особенно женщин, подверженным переломам.

В исследовании 1100 женщин средних лет в менопаузе и постмепонаузе было выяснено, что существует связь между недостатком витамина D и низкой минеральной плотностью. Однако контролируемые исследования обнаружили, что страдающие от нехватки витамина D не замечают улучшений в минеральной плотности после приема высоких доз добавок, даже если при этом уровень вещества поднимается.

Несмотря на эти находки, нормальный прием витамина D и поддержание его уровня в оптимальном состоянии может быть хорошим способом защиты костной массы и снижения риска переломов.

Итог: Диагноз низкой минеральной плотности может быть признаком нехватки витамина D. Получение достаточно количества вещества важно для предотвращения потери костной массы с возрастом.

Выпадение волос

Выпадение волос часто связно со стрессом, это однозначно самая распространенная причина. Тем не менее, если волосы выпадают слишком сильно, то это может быть результатом болезни или недостатка питательных элементов.

Потерю волос у женщин связывают с недостатком витамина D, хотя на данный момент существует очень мало исследований этого вопроса.

Очаговая алопеция — это аутоиммунное заболевание, характеризующееся тяжелой потерей волос на голове и других частях тела. Это связывают с рахитом, патологией, вызывающей размягчение костей у детей в связи с нехваткой витамина D.

Его недостаток связывают и с очаговой алопецией, и не исключено, что он может быть фактором риска развития этого заболевания. Исследование людей с очаговой алопецией показало, что нехватку, как правило, связывали с тяжелым выпадением волос.

В исследовании по данному вопросу применялась местная синтетическая форма витамина, и это приводило к улучшениям в лечении выпадения волос у молодых мальчиков с дефектом рецепторов витамина D.

Итог: Выпадение волос может быть признаком нехватки витамина D при женском облысении или аутоиммунных заболеваниях вроде очаговой алопеции.

Боль в мышцах

Зачастую трудно точно определить причины боли в мышцах. Есть доказательства того, что нехватка витамина D может быть потенциальной причиной такой боли у детей и взрослых. Было выяснено, что 71% людей с хроническими болями имели дефицит вещества.

Опыты на крысах показали, что недостаток вел к боли и чувствительности к болевым раздражителям в рецепторах в мышцах. Несколько исследований обнаружили, что прием высоких доз добавок с витамином D может снизить различные типы боли у людей, страдающих от недостатка.

Одно исследование над 120 детьми, имевшими низкий уровень витамина D и болезнь роста, показало, что одна доза витамина снижает болевой синдром в среднем на 57%.

Итог: Существует связь между хроническими болями и уровнем вещества, что может быть связано с взаимодействием витамина и нервных клеток, чувствительных к боли.

Борьба с недостатком витамина D – это просто

Нехватка витамина D — невероятно обычное явление, и многие люди не знают об этом. Именно поэтому симптомы часто расплывчатые и могут говорить о ряде других заболеваний. Трудно сказать, вызваны они недостатком витамина D или чем-то ещё.

Если вы думаете, что можете страдать от нехватки, то очень важно поговорить с вашим лечащим врачом и провести анализ крови. К счастью, дефицит витамина D легко поправить. Вы можете больше бывать под солнцем, есть пищу, богатую этим веществом, или просто принимать добавки. Исправить такую ситуацию легко и просто, а это принесет большую пользу вашему здоровью.

Витамин Д и мышечно-суставные боли у спортсменов

Значение витаминов и минералов в жизни человека трудно переоценить, но спортсменам особенно важно следить за балансом этих веществ, так как от этого зависит и здоровье, и выносливость, а значит – результаты и достижения в спорте.

Значение витамина Д

Оказалось, суставные боли у спортсменов может вызывать дефицит витамина Д. Последние исследования показали, что уже после трехмесячного витаминного курса (2 000ед. витамина Д ежедневно), наполовину уменьшаются боли, а уровень витамина в крови повышается на 67%. Вместе с тем, другими исследованиями была выявлена связь между суставными болями и пониженным содержанием витамина Д в крови. Проводя работу по выявлению роли витамина Д, врачи прописали пациентам с мышечными болями в спине неясного происхождения по 5 000ед. ежедневно. При этом у всех, испытывающих ранее нехватку витамина (таких было 85%), боли пропали.

Этим соединением обеспечивается ускорение процессов регенерации (обновления) в соединительных и хрящевых тканях суставов. Витамин Д способствует также синтезу белков мышц, являющихся «строительным материалом» для образования мышечной ткани. Это определяет решающую роль витамина в формировании мышечной массы.

Для атлетов значение витамина Д не менее важно и в повышении защитных сил организма. Высвобождая противомикробные пептиды, разрушающие оболочку клетки болезнетворных микроорганизмов, витамин тем самым укрепляет иммунитет. Кстати, антибиотиков работают по такой же схеме – разрушают клеточные мембраны. При простудных заболеваниях высокое содержание в крови витамина Д сыграет роль антибиотика, защитив от инфекции.

Воспалительные процессы оказывают затормаживающее действие на восстановительные процессы в мышцах, противостоять чему помогает витамин Д, способствуя уменьшению мышечных болей после тренировок. По некоторым данным, витамин Д противостоит автоиммунным болезням, когда иммунная система подвергает атаке свои собственные здоровые клетки.

И еще о значимости витамина Д для спортсменов: ранее работами русских и немецких исследователей было доказано, что УФ-излучение способствует процессам восстановления мышц после тренировок в спортзале.

Почему в организме не хватает витамина Д?

С полной уверенностью можно говорить о дефиците витамина Д в крови, если человек ежедневно не «выходит на солнце». Но и ежедневное получение своей «порции солнышка» жителями северных широт не гарантирует нормальное содержание витамина в зимнее время. Это объясняется тем, что лучи солнца падают на землю под таким углом, что УФ-излучение солнечного спектра фильтруется и можно до посинения гулять под зимним солнцем, но не «произвести» ни капли витамина Д. Даже если вы снимите шубу и отправитесь гулять в шортах и майке!

В большинстве биодобавок содержится от 400 до 800 ед. витамина Д, но это не оптимизирует содержание его в крови. По выводам многочисленных исследований установлено, что спортсмены с пищей и добавками не получают даже рекомендуемую ежедневную дозу витамина Д. Из обследованных финскими учеными гимнастов и бегунов, у 68% наблюдался его дефицит. У 37% из 85 немецких олимпийцев отмечался недостаток витамина. Чем это грозит? Это ведет к повышению риска переломов костей, продолжительным мышечным болям, болям в суставах и спине.

В каких продуктах больше витамина Д?

Большое количество витамина содержится в тресковой печени, хотя содержание в ней же витамина А задерживает усвоение витамина Д. Спортсмены чаще используют жирные Омега-3 кислоты рыбьего жира, где нет витамина А.

Как получить свою порцию витамина D? Солнце, БАДы, солярий зимой и продукты? В продуктах витамин D содержится в мизерных количествах; зимой от солнечных лучей в средней полосе толку нет никакого; в солярии можно «заработать» рак кожи (предупреждение от дерматологов).

Вместе с тем, если побыть на солнце хотя бы полчаса с открытыми его лучам лицом, руками-ногами, то вы получите 20 тыс.ед. витамина D! Дважды в неделю принимая такие солнечные ванны вы избавляете свой организм практически наверняка от нехватки витамина, если вы не страдаете ожирением и не особо стары. Однако данные последних исследований показали, что даже у пожилых людей, прогуливающихся в часы солнечной активности (около полудня), уровень витамина D в крови достигает показателей молодого человека. Но разговор идет не о северных широтах в зимнее время.

Сколько в сутки потреблять?

Приемлемой дозой считается 2 000МЕ, половина поступает с пищей, половину можно получить с добавками. Более 4 000МЕ в день также безвредны, а спортсменам даже рекомендуются. Интересно для женщин: повышенное употребление витамина D приводит к расщеплению собственных жиров (кто худеет). Относительно мужчин данных нет. Средняя доза 2 000 не только безопасна, но и необходима для поддержания здоровья.Диетологи и врачи считают, что, не имея возможности бывать на солнце или посещать солярий, следует принимать не менее 1 000МЕ.

Витамин D ускорит избавление от болей и регенерацию суставных тканей у людей, страдающих суставными болями. Если вы принимаете хондопротекторы (хондроитин с глюкозамином), то введение в рацион питания 2-4 тыс.ед. витамина D повысит эффективность терапии. Также уменьшаются боли в мышцах и спине при высоких физических нагрузках.

Интоксикация витамином D была отмечена только при получении от 150тыс. ед. до 2 млн.ед. ежедневно в течение двух лет! При приеме таких доз у пациентов было отмечено повышение содержания в организме кальция и фосфора, что чревато кальцификацией мягких тканей, высоким давлением и аритмией.

Конечно, не следует воспринимать витамин D, как панацею от всех болячек и проблем со здоровьем. Эта добавка не сотворит чудо, но спортсмены только выиграют от приема нормальных доз витамина D. Даже обходясь без дополнительных добавок, просто организовав правильное питание и ежедневно бывая на солнце, можно получать витамин D в достаточном количестве!

Виктор Трибунский

Витамин D лечит боли в суставах и растит мышцы

Недостаток витамина D

Многие спортсмены жалуются на боли в суставах, и как выяснилось, это может быть следствием недостатка витамина D. Одна из форм рахита у взрослых, называемая остеомаляцияей, характеризуется болями в костях. Одно из недавних исследований показало, что 2000 единиц витамина D в день, принимаемые людьми с болями в суставах, повысили уровень витамина в крови на 67% и на 50% ослабили болевые ощущения уже через три месяца. В ходе другого эксперимента выяснилось, что один из четырех пациентов, страдающих болями в суставах, показывает неадекватный уровень витамина D в крови.

Fithaus.RU
При заказе от 3000 руб. бесплатная доставка по Москве и скидка 5%

Натуральная, проверенная многими поколениями бодибилдеров формула на основе отлично зарекомендовавших себя средств для суставов – хондроитина и глюкозамина. 364 руб. Подробнее »»

Средство для здоровья суставов на основе гидролизата коллагена, который также является жизненно важным элементом для поддержания молодости и подтянутости кожи, и прекрасного состояния волос. 514 руб. Подробнее »»

Спортивное питание оптом и в розницу с доставкой по Москве и России.

В ходе одного исследования врачи давали 5000 единиц витамина D пациентам с идиопатическими болями в спине – это означает, что причина болей не известна. Болезненные ощущения исчезли у всех пациентов с недостатком этого витамина, а таковых было 85%.

Если только вы не бываете на солнце каждый день, то в вашем организме наверняка не хватает витамина D. Однако даже частое пребывание на солнце не помогает, если вы зимой проживаете в северных широтах. Происходит это потому, что угол падения на землю солнечных лучей зимой приводит к фильтрации ультрафиолетовой составляющей из солнечного потока. Поэтому вы можете ходить по зимней и солнечной Москве совершенно голым, но не синтезируете ни грамма витамина D, хотя привлечете внимание милиции к своей персоне или замерзнете насмерть.

Большинство пищевых добавок содержит 400-800 единиц витамина D в рекомендуемой дневной дозе, что совершенно не оптимизирует его уровень в крови. Печень трески – хороший источник D, хотя содержащийся в ней витамин А препятствует его усвоению. А вот используемые многими бодибилдерами Омега-3 из рыбьего жира витамина А не содержат. Целый ряд исследований показал, что атлеты не получают даже ежедневно рекомендуемую дозу витамина D. Например, финские ученые сообщили, что из всех обследованных ими бегунов и гимнастов у 68% наблюдалась его нехватка. Немецкие ученые осмотрели 85 атлетов-олимпийцев и сообщили, что дефицит обнаружился у 37%.

Это означает повышенную угрозу переломов костей. В ходе длительного наблюдения за 800 женщинами в возрасте от 50 до 79 лет одна группа ученых выяснила, что недостаток витамина D увеличил вероятность перелома шейки бедра на 70%. Другие исследование показало, что адекватный прием витамина снижает риск падения на 22%, а ведь именно падение часто становится причиной переломов костей.

Рецепторы витамина присутствуют и в скелетных мышцах, где гормональный витамин D играет свою роль в синтезе мышечного протеина, а его недостаток приводит к ослаблению мышц. Опыты с участием пожилых людей показали, что витамин D увеличивает размеры мышечных волокон типа 2. Он же способен усиливать иммунитет спортсменов, высвобождая противомикробные пептиды – маленькие протеины, убивающие бактерии путем разрушения клеточных мембран. Интересно, что именно так работают и антибиотики. Не удивительно, что некоторые исследования продемонстрировали, как высокий уровень в крови витамина D помогает защитить от простуд и инфекций.

Избыточные воспаления способны затормозить восстановление мышц, и тут может помочь витамин D. Он способствует высвобождению противовоспалительных цитокинов, субстанций в иммунных клетках, которые подавляют воспаления. Результаты некоторых исследований говорят о том, что этот витамин может противодействовать автоиммунным заболеваниям, в результате которых иммунная система начинает атаковать здоровые клеточные структуры собственного организма. К ним относятся множественный склероз или ревматоидный артрит.

Что же касается улучшения спортивной результативности, то еще ранние исследования русских и немецкий ученых показали, что воздействие ультрафиолетовых лучей на кожу серьезно тренирующихся атлетов улучшает процессы восстановления после интенсивных тренировок.

В чем содержится витамин D

Итак, получать ли свой витамин D из солнечных лучей или из пищевых добавок? Мы уже знаем, что его содержание в продуктах мизерно, солнце есть только летом, но даже зимой оно не помогает в северных широтах, а многие дерматологи предупреждают об опасности рака кожи при избыточном пребывании на солнце или в солярии.

Дело в том, что вы получите 20 000 единиц витамина D, просто подставив солнцу на 5-30 минут лицо, руки и ноги. А если делать это два раза в неделю, то вы практически исключите вероятность его недостатка в организме, если только вы не очень стары или полны. Хотя недавнее исследование сообщило, что пожилые люди, которые регулярно бывают на улице в часы солнечного пика – это около 12 часов дня, – показывают уровень витамина D в крови, сравнимый с показателями молодых людей. Однако это снова не касается жителей северных широт в зимние месяцы.

Суточная норма витамина D

Большинство экспертов склоняется к мысли, что в случае невозможности загорать на солнце или в солярии вам следует принимать, как минимум, 1000 единиц витамина D в сутки. Поскольку это жирорастворимый витамин, он может быть токсичен, но это не так. Помните, что вы получаете целых 20 000 единиц после 15 минут пребывания на солнце. Случаи интоксикации витамином D зафиксированы при дозах от 150 000 до 2 000 000 единиц в день, принимавшихся на протяжении двух лет. Это привело к повышению уровня кальция и фосфора, что опасно, так как эти минералы вызывают кальцификацию мягких волокон, повышение давления и нарушения сердечного ритма.

В ходе другого эксперимента прием 10 000 единиц ежедневно на протяжении пяти месяцев не привел к токсичным симптомам. Один известный канадский ученый принимал 8 000 единиц витамина D в день, а большинство пользователей ограничивается 4 000 в день. Не принимайте его вместе с витамином А, – последний мешает его усвоению.

Людям с болями в суставах, которые уже принимают весьма эффективную формулу хондроитина с глюкозамином, можно попробовать усилить эффект включением в свой арсенал 2000-4000 единиц витамина D в день.

Первоисточники:
Annals International Medicine, 149: 242-250
American Journal Epidemiology, 168: 577

Другие статьи:

Статья опубликована на сайте Tribunsky.RU
Перепечатка допустима только с гиперссылкой на данную страничку.

Хотите получать самую достоверную информацию
из мира бодибилдинга, фитнеса, спортивного и здорового питания прямо на свою почту?
Подпишитесь на рассылку сайта!

Я никогда не пришлю вам ничего, кроме анонсов новых статей.

Все права на материалы сайта Tribunsky.RU зарегистрированы и защищены законом об авторском праве и смежных правах.
Воспроизведение любой его части разрешается только с активной гиперссылкой на первоисточник, если не указано иное.

Copyright © 2000-2020 Victor Tribunsky
All rights reserved worldwide.

Дефицит солнца: чем грозит нехватка витамина D в организме и так ли нужно ее восполнять?

Что такое дефицит витамина D?

Всё просто — это недостаток витамина D в организме. На самом деле это серьезная проблема, потому что организму необходим витамин D для усвоения кальция и для других немаловажных задач (он убирает воспаление, заставляет работать иммунную систему, способствует росту клеток). Люди, которым не хватает витамина D, в первую очередь страдают из-за слабых или мягких костей, которые могут легко сломаться или изменить форму (например, искривиться). А также из-за слабых мышц.

Правда ли, что витамин D можно получить только на солнце?

Да, солнечный свет играет важную роль. Организм использует лучи солнца, попадающие на кожу, чтобы вырабатывать собственный витамин D. Но мы также можем получать его из продуктов питания ( молоко, апельсиновый сок или йогурт с добавлением витамина D, лосось или скумбрия, консервированный тунец, злаки с добавлением витамина D, масло печени трески).

Для того, чтобы получить 10.000-20.000 IU (International units) витамина D, необходимо побывать на солнце всего в течение 30 минут, при этом достаточно чтобы солнечные лучше дотягивались до рук и головы. Исследование, обнаружившее это, было проведено в Осло, который находится даже севернее Петербурга.

Есть ли тест на дефицит витамина D?

Конечно. Ваш врач может сделать анализ крови, чтобы определить, достаточно ли у вас витамина D. Врачи обязательно измеряют уровень витамина D у людей, которые входят в группу риска, а именно:

● Проводят большую часть или все свое время в помещении (например, потому что они находятся в доме престарелых);

● Имеют проблемы со здоровьем, а особенно с пищеварением (например, целиакию), из-за которых им трудно усваивать витамин D;

● Часто ломают кости, даже при лёгких травмах или падениях;

● Больны остеопорозом, а следовательно априори имеют слабые кости.

Где еще может содержаться витамин D и стоит ли принимать его дополнительно?

В добавках. То есть в таблетках, капсулах или жидкостях, в которых есть питательные вещества. Добавки – это еще один способ получить витамин D. Эксперты рекомендуют большинству взрослых принимать витамин D в дозировке от 600 до 800 международных единиц (МЕ) витамина D в день. Людям, которые не получают достаточного количества витамина D из пищи или от солнца, возможно, придется принимать витамин D в еще большем количестве. Если ваш врач рекомендует принимать добавки витамина D, спросите его, какой тип добавок подойдет, в какой дозировке и когда его принимать. Помните, что избыток витамина D тоже опасен для организма. Поэтому обязательно консультируйтесь с врачом перед приёмом.

Витамин D для детей и младенцев

Младенцы (до года) и дети нуждаются в витамине D для нормального роста и развития здоровых костей. Дети, которые не получают достаточно витамина D, могут заболеть рахитом. Рахит может сделать кости тонкими и слабыми и вызвать их искривление. Почти все дети рискуют недополучить витамин D. Если ребенок питается исключительно грудным молоком (или грудным молоком и смесью), то ему требуется дополнительный витамин D. В грудном молоке содержится большинство питательных веществ, необходимых ребенку, но витамина D в нем недостаточно.

Дети также могут подвергаться риску, если они:

  • имеют тёмную кожу;
  • не пьют достаточно молока и не едят другие продукты, богатые витамином D;
  • принимают определенные лекарства;
  • родились недоношенными;
  • имеют определённые заболевания (например, муковисцидоз или целиакия), мешающие получать достаточного количества витамина D.
  • проводят много времени в помещении или проживают в местности, где мало солнечного света (для России это очень актуально).

Как родитель может убедиться, что его ребенок получает достаточно витамина D? В том случае, если добавляет его в рацион дополнительно.

Сколько витамина D нужно ребенку?

Эксперты рекомендуют всем детям младше 1 года получать 400 международных единиц витамина D в день, начиная с нескольких дней после рождения. Вы можете купить жидкие капли витамина D для детей в большинстве аптек. Дети старше одного года должны получать 600 международных единиц в день. Если ваш ребенок не получает эту сумму из молока или других продуктов, ему следует принять добавку.

Большая доза витамина D требуется и тем детям, которые испытывают проблемы со здоровьем или имеют хронические болезни, которые блокируют всасывание питательных веществ и витаминов в кишечнике. Проконсультируйтесь с врачом о том, какой тип витамина D давать вашему ребенку, какие добавки принимать и в каком количестве. Врач может провести исследование крови, чтобы проверить уровень витамина. Правильная доза витамина D будет зависеть от рациона вашего ребенка, наличия у него каких-либо заболеваний и других факторов. Не следует увеличивать дозу Витамина D сверх той, что назначена врачом.

Можно ли увеличить присутствие витамина D естественным путем?

Да, можно. Вот продукты и напитки, содержащие много витамина D:

  • детская смесь, молоко, апельсиновый сок или йогурт с добавлением витамина D,
  • вареный лосось или скумбрия,
  • консервированный тунец,
  • злаки с добавлением витамина D,
  • масло печени трески,

Ваш ребенок также как и вы может получать витамин D от солнца. Играя на свежем воздухе, дети укрепляют свою физическую форму и одновременно получают витамин D.

А может ли получиться так, что я получу слишком много витамина D?

Да, слишком много витамина D оказывает токсическое действие на организм. Передозировка ведет к таким симптомам как:

  • потеря аппетита;
  • слабость, головокружение, дезориентация;
  • частое мочеиспускание;
  • постоянная жажда;
  • запор.

Это состояние называется гипервитаминоз. Его не следует опасаться, если вы хотите получить витамин D из продуктов питания и солнечных лучей. Но если к этому вы дополнительно начинаете принимать витамин D в таблетках или каплях – тогда он может произойти. Поэтому при ежедневном дополнительном приеме витамина D внимательно рассчитывайте получаемую дозу.

Если он такой опасный, может его вообще не стоит принимать дополнительно?

Большинство рекомендаций сходятся на том, что дополнительный приём витамина D необходим детям до года, и пожилым, старше 70 лет (так как сейчас обе эти категории людей проводят на солнце недостаточно времени). Спорной остается рекомендация принимать витамин D лицам от 1 до 70 лет. При этом приём 400 МЕ единиц детям до года, 600 МЕ детям-взрослым от 1 до 70 лет, и 800 МЕ лицам старше 70 лет скорее всего безопасен (если конечно вы не живете в жарких странах и много времени проводите на солнце).

Получается, нужно бежать в аптеку за таблетками?

Ученые по-прежнему не определились с ответом на этот вопрос. На данный момент исследования скорее говорят о том, что дополнительный приём витамина D не уменьшает частоту переломов и не уменьшает риск развития других заболевания (гипертония, деменция, рассеянный склероз, онкология и т.п.). Однако, достаточно часто на фоне развития этих болезней встречается снижения уровня витамина D. Таким образом есть мнение, что дефицит витамина D является скорее индикатором болезни и общего плохого состояния организма (т.е. он снижается, когда человек заболевает чем-то), а не причиной заболевания (как считалось ранее). Но однозначно ответить на этот вопрос сейчас нельзя из-за недостатка данных.

Забавно, что некоторые исследования показали даже увеличение частоты падений у людей, принимающих витамин D (возможно, это связано с тем, что люди становятся более беспечными, полагая, что таблетки могут их защитить).

Так что мне делать? Нужно принимать или нет?

Если у вас есть дефицит, или вы в группе риска – скорее всего да. Если вас ничего не беспокоит, вы нормально питаетесь и достаточно времени проводите на солнце – вероятно смысла в нём нет. Но это не точно.

13 признаков и симптомов дефицита витамина Д, которые нужно знать, и как с этим бороться?

Жирорастворимый витамин Д выполняет важнейшую функцию в организме – обеспечивает полноценное усваивание кальция, магния и фосфора, делающих зубы и кости крепкими и здоровыми. Но на этом роль данного витамина не оканчивается!

  • укрепляет иммуннитет,
  • способствует развитию и росту клеток,
  • нормализует работу кишечника,
  • предупреждает развитие онкологических заболеваний,
  • улучшает состояние кожи,
  • способствует выработке инсулина, тем самым снижая риск развития сахарного диабета,
  • регулирует показатели артериального давления, профилактируя инсульты и инфаркты.

А вот дефицит витамина Д в детском возрасте может привести к такому серьезному заболеванию, как рахит, при котором происходит необратимая деформация скелетной структуры. Но и взрослым жизненно необходим данный витамин, регулирующий метаболизм, обеспечивающий энергией и хорошим настроением на целый день!

Поэтому крайне важно вовремя распознать нехватку витамина Д, что позволит своевременно его восполнить без потери качества жизни.

Итак, рассмотрим основные признаки, свидетельствующие о дефиците витамина Д.

1. Боль и слабость в мышцах и костях

Длительно не проходящие мышечные “тянущие” боли и “ломота” в костях и суставах, интенсивность которых, то нарастает, то ослабевает, могут быть симптомами дефицита витамина Д.

А виной всему плохое усвоение магния, фосфора и кальция, отвечающих за поддержание здоровья мышц, костей и суставов.

По этой же причине может наблюдаться боль в области позвоночного и шейного отделов.

2. Потеря костной массы

Недостаток витамина Д в организме влечет за собой плохое усвоение кальция и сбои в костном метаболизме, вследствие чего происходит потеря костной массы.

В итоге кости становятся хрупкими, что чревато частыми переломами.

3. Частые простуды и грипп

Доказано, что при низком уровне витамина Д ослабевают защитные силы организма, причем наиболее уязвимыми становятся дыхательные пути. Отсюда частые простуды, бронхиты и пневмонии, особенно в холодную и сырую погоду.

4. Повышение артериального давления

Недостаток витамина Д может спровоцировать повышение давления. Дело в том, что наш организм производит пептид, который повышает кровяное давление путем удержания воды и натрия.

Витамин Д противодействует данному процессу, благодаря чему давление нормализуется.

5. Проблемы с кишечником

Плохое усвоение пищи, сопровождающееся отрыжкой, метеоризмом, болью в животе и диареей, является одним из признаков дефицита витамина Д.

Важно! К нарушению всасывания данного витамина могут привести болезнь Крона, целиакия и воспаление кишечника. Поэтому перечисленные симптомы нельзя оставлять без внимания!

6. Ожирение

В ходе клинических исследований было установлено, что дефицит витамина Д способствует увеличению жировой прослойки. Интересно и то, что потеря всего лишь 10% массы тела повышает концентрацию в организме данного витамина.

Важно! Людям с избыточным весом для обеспечения полноценного обмена веществ и поддержания веса необходимо получать витамин Д в большем количестве по сравнению с теми, у кого вес находится в пределах нормы. Связано это с тем, что жир поглощает большую часть поступающего в организм витамина.

7. Повышенное потоотделение

Потоотделение – важный физиологический процесс, благодаря которому происходит охлаждение тела. Но если Вы потеете даже при отсутствии физических нагрузок, причем повышенное потоотделение наблюдается преимущественно в области волосистой части головы, это повод сдать анализы на витамин Д!

8. Дневная сонливость и нарушение сна

Нехватка витамина Д негативно сказывается на количестве сна, длительность которого редко превышает 5 – 6 часов в сутки при данной патологии.

Кроме того, страдает и качество сна: засыпать становится труднее, сон беспокойный и поверхностный, с частыми пробуждениями. С утра отсутствует ощущение бодрости (напротив, человек чувствует себя “разбитым”).

9. Хроническая усталость

Витамин Д принимает участие в преобразовании пищи непосредственно в энергию. Поэтому его недостаток может дать о себе знать:

  • появлением постоянной усталости, которая появляется даже после продолжительного сна или отдыха,
  • нарушением концентрации внимания,
  • снижением умственной активности.

10. Депрессия и перепады настроения

Для синтеза “гормона счастья и удовольствия” под названием серотонин необходим витамин Д. Если его не хватает, мы становимся раздражительными, испытываем перепады настроения, нас “накрывает” волна апатии, что может привести к депрессии.

11. Проблемы с сердцем

Витамин Д улучшает кровообращение, восстанавливает ткани сердца и сосудов. Поэтому при его дефиците появляются аритмия или тахикардия, боль в области сердца.

В сочетании с другими факторами дефицит витамина Д может спровоцировать сердечный приступ, инсульт или инфаркт.

12. Заболевания десен

Плохое усвоение кальция вследствие недостатка витамина Д приводит к покраснению, воспалению и кровоточивости десен. Мало того, если вовремя не восполнить дефицит витамина Д, можно потерять зубы.

13. Выпадение волос

Витамин Д стимулирует волосяные фолликулы, поэтому его дефицит может стать причиной выпадения волос.

Конечно, неспецифические признаки нехватки витамина Д распознать самостоятельно достаточно трудно и можно принять за проявления других заболеваний.

Поэтому приведем предрасполагающие факторы, увеличивающие риск развития подобного авитаминоза:

  • Недостаточное нахождение на свежем воздухе в солнечные дни.
  • Возраст после 50 лет (в пожилом возрасте кожей вырабатывается примерно на 30% меньше витамина Д, чем в молодости).
  • Постоянное использование солнцезащитных средств, которые блокируют выработку витамина Д.
  • Темная кожа от природы (речь идет о выходцах из Африки, Ближнего Востока и Индии).
  • Лишний вес, препятствующий полноценному усвоению витамина.
  • Неправильное питание, обедненное витамином Д.
  • Проживание вдали от экватора, а, следовательно, от солнца, в течение года.

В любом случае помните о том, что единственный способ выявить дефицит витамина Д – сдать анализ крови.

Как восполнить витамин Д?

Если говорить о рационе питания, то список продуктов, содержащих терапевтические дозы витамина Д, достаточно невелик и включает:

  • куриные яйца (в сыром либо вареном виде),
  • жирную морскую рыбу,
  • морепродукты,
  • печень трески, палтуса, тунца, сельди, скумбрии,
  • молочную продукцию (особенно молоко и творог),
  • сливочное масло.

Основной источник витамина Д для организма – это солнечные ванны, поэтому чаще гуляйте, наслаждаясь теплыми лучами солнца.

Но помните о том, что загорать следует дозировано, ведь чрезмерное пребывание под лучами солнца также может иметь достаточно пагубные последствия!

Читайте также:  Боли в сердце (валерьяна, пустырник, анис, тысячелистник)
Ссылка на основную публикацию
11 июля 2015, 7:01