Экстренная помощь при гипотонии (приседания,дыхание) рецепт

Как правильно дышать при приседаниях?

Приседания являются одним из самых эффективных упражнений, приводящим в тонус разные группы мышц, помогающим сбросить лишние килограммы и нарастить мышечную массу. Поэтому его включают в свою тренировочную программу как новички, так и профи спорта.

Огромную роль в пользе и эффективности элемента играет правильное дыхание при приседаниях. Организм тратит немало энергии, чтобы выполнить даже одно приседание, поэтому ему требуется достаточное количество кислорода. Его и обеспечивает правильное дыхание.

Польза от правильного дыхания

Правильное дыхание во время приседаний просто необходимо для достижения максимального эффекта. Все аэробные, да и силовые нагрузки должны сопровождаться правильной техникой и дыханием. Только так можно улучшить показатели и добиться безопасности для здоровья. К технике дыхания нужно относится с большей серьезностью при увеличении весов при приседаниях. Вдохи и выдохи, сделанные в нужный момент, помогут преодолеть наиболее сложные моменты движения. В итоге для оптимальной проработки мышц удастся сделать больше повторений.

Главное при любом тренинге – это восполнение организма кислородом, который он тратит в большом количестве. Поэтому важно не только делать глубокие вдохи и выдохи, но и совершать их в нужный момент. К примеру, выдох должен приходиться на максимальное усилие. В этом случае обеспечивается равномерное распределение необходимых веществ во внутренние органы и мышечные ткани. При резком наполнении легких воздухом или их опустошении рывками растет нагрузка на сердце. Спортсмена может настигнуть гипоксия, сопровождающаяся потерей сознания прямо во время тренинга.

Разновидности дыхания

С точки зрения физиологии дыхание делится на два типа:

  1. Грудное дыхание. Присуще практически всем людям в обычной жизни в спокойном состоянии без физических нагрузок. При данном дыхании грудная клетка расширяется, а ребра приподнимаются.
  2. Брюшное дыхание. Предполагает участие в процессе дыхания диафрагмы. Она изменяет объем грудной клетки, приподнимаясь и становясь плотнее. Вырабатывается этот тип дыхания только в условиях тренировок и усилий. Он более глубокий и полный.

При приседаниях предпочтение следует отдавать брюшному дыханию. Когда человек находится в спокойном состоянии, той порции воздуха, которая получается при грудном дыхании, хватает для нормального функционирования. При приседаниях наравне с легкими начинает работать диафрагма. Она заполняется воздухом, давя изнутри на грудную клетку, расширяя ее и увеличивая объемы кислорода.

Если о грудном дыхании мы не задумываемся, выполняя вдохи и выдохи на подсознательном уровне, то брюшному следует учиться. Техника его выполнения следующая:

  1. Набираем воздух через нос и стараемся его направить в легкие и область желудка.
  2. Выпячиваем живот слегка вперед, расширяя его до максимальных размеров.
  3. Медленно выталкиваем углекислый газ через нос или рот, одновременно втягивая мышцы брюшины и напрягая пресс.

При приседаниях выдох и, соответственно, втягивание живота должны приходиться на момент подъема.

Дыхание при классических приседаниях

Начинать освоение техники приседаний и правильного дыхания при их выполнении рекомендуется с собственным весом, т. е. без штанги или гантелей.


Тренинг будет выглядеть следующим образом:

  1. Принимаем исходное положение и освобождаем легкие от углекислого газа (выдыхаем).
  2. Плавно опускаемся вниз, губы при этом плотно сжимаем, а воздух медленно вдыхаем через нос. Здесь нет места спешке: все равно не получится захватить больше кислорода, чем его могут вместить легкие.
  3. Вдох необходимо прекратить в момент, когда бедра будут параллельны полу – начинается время для выдоха. Поднимаясь, выталкиваем углекислый газ из легких, при этом закончить выдох можно в момент поднятия тела лишь наполовину, то есть делаем это интенсивнее, чем при вдохе. Можно выдыхать через рот.

Важный момент! При выполнении элемента руки не должны свисать вдоль тела – это мешает грудной клетке расшириться. Лучше вытянуть их перед собой или сложить перед грудью.

Приседания рекомендуется делать в несколько подходов по 10-15 раз. Между подходами обязателен небольшой отдых в виде не менее пяти полных вдохов и выдохов. Вы должны полностью восстановить дыхание во время этого отдыха.

Дыхание при приседаниях со штангой

Приседания с нагрузкой позволяют накачать бедра и ягодицы, а также развить пресс и поясничный отдел. Поэтому после освоения обычных приседаний можно переходить к варианту с отягощениями, к примеру, со штангой или гантелями.

© Виталий Сова — stock.adobe.com

  1. Делаем глубокий вдох и резкий выдох и подходим к штанге.
  2. Укладываем штангу на плечи, ноги при этом расставляем, а спину выпрямляем. Снимаем снаряд со стоек и отходим на заданную позицию. Если этот процесс занимает много времени, нужно глубоко и размеренно вдыхать и выдыхать.
  3. Еще раз полностью выдыхаем, вдыхаем и начинаем медленное опускание до заданной отметки.
  4. Подъем, особенно со штангой, требует определенных усилий, поэтому при возврате в исходное положение не нужно торопиться с выдохом. Углекислый газ должен выходить без рывков, плавно через сцепленные зубы или ноздри.
  5. По завершению выпрямления необходимо резко выдохнуть все остатки углекислого газа и снова наполнить легкие кислородом, сразу же опускаясь вниз. Выпрямлять колени и отдыхать не нужно.

В любом случае, приседаниям со штангой должны предшествовать классические приседания без веса для проведения дыхательной разминки.

Важно! Необходимо учиться контролировать дыхание с самого первого приседания со штангой. Так вы не только сможете избежать различных травм и проблем со здоровьем, но и выработаете привычку правильного дыхания, которая в дальнейшем уже не будет нуждаться в контроле. Вы будете правильно дышать во всех упражнениях на автомате.

Правильный отдых

Важно не только правильно тренироваться, но и правильно отдыхать. Так, между подходами приседаний должен быть небольшой отдых. Длиться он может от одной до шести минут, в зависимости от скорости восстановления вашего дыхания и рабочего веса. В ходе отдыха дышать нужно только носом. Вдохи при этом должны быть максимально глубокими. Выдохи должны быть медленными до полного опустошения грудной клетки.

Дышать нужно в одном ритме и возвращаться к тренингу только после полного восстановления пульса и насыщения организма кислородом. Каждый новый подход должен начинаться глубоким вдохом для полного раскрытия легких. Завершаться подход должен на выдохе.

Важно! Прислушивайтесь к себе. Если вы чувствуете, что после приседаний никак не можете отдышаться, значит нагрузка должна быть уменьшена. Тело не пожелает себе зла: оно всегда скажет, что не готово к такому количеству повторов или такой нагрузке. Повышайте планку постепенно.

Техника правильного дыхания при приседаниях по Бубновскому

Приседания включены в книгу Сергея Бубновского «50 незаменимых упражнений для здоровья». Автор также рекомендует сочетать выполнение элемента с техникой правильного дыхания.

Для выполнения приседаний Бубновский рекомендует встать лицом к неподвижной опоре и взяться за резиновый амортизатор, прикрепленный к опоре. Амортизатор необходимо натянуть и держать его на уровне груди. Спина и руки должны быть прямыми. На вдохе делаем присед, а на выдохе подъем. При этом выдох должен сопровождаться разгибанием ног и звуком «ха-а». В этом главная особенность сочетания дыхания и приседаний по Бубновскому. Выдох должен быть резким, а звук четким. Нужно вытолкнуть с этим звуком весь скопившийся углекислый газ.

Еще ряд особенностей правильного дыхания и дополнительные рекомендации

Почему дышать нужно стараться только через нос? Почему не нужно вдыхать глубоко и зачем нужна дыхательная разминка перед приседаниями? Перейдем от практики к теории. Отметим ряд постулатов правильного дыхания:

  1. Вдыхаем через нос, выдыхаем через рот. В слизистой дыхательных путей находятся рецепторы, подающие мозгу сигнал о поступлении кислорода, поэтому вдыхать при физической нагрузке нужно только через нос. Рот можно задействовать только для выдоха. При этом при классических приседаниях достаточен будет тихий выдох. Шумный выдох нужен при работе с большими весами.
  2. Правильно чередуем вдохи и выдохи. Первый раз вдыхать нужно перед началом приседа, повторные вдохи потребуются каждый раз при опускании. Выдох делается на усилии, т. е. в нижней точке в момент начала подъема.
  3. Не вдыхаем впрок. Как правило, объем легких взрослого человека составляет шесть литров. При этом легкие никогда не бывают полностью пустыми. Во время вдоха максимально допустимое количество воздуха, которым можно запастись, составляет два литра. Поэтому чрезмерно глубокий вдох в начале упражнения может привести к тому, что дыхание станет учащенным и поверхностным. А это может привести к неравномерному распределению кислорода по тканям, что может стать причиной потери сознания.
  4. Дыхательная разминка – залог успешного тренинга. Чтобы организм адаптировался к своеобразному дыханию во время физической нагрузки, необходимо подготовить дыхательную систему. Легкие должны быть должным образом провентилированы, а кровообращение налажено. Для этого нужна дыхательная гимнастика в начале любого тренинга.

И напоследок мини табличка-инструкция на все случаи жизни:

Ситуация при приседанииКакое должно быть дыхание
Быстрые приседыНеглубокое и частое
Плавный тренингРазмеренное, неспешное
Цель приседаний – накачать ногиНужно максимально опустошать легкие при подъемах

И еще: новичкам нужно следить за дыханием, но не акцентировать внимание на нем всецело. Подберите для себя приемлемый темп дыхания и постепенно привыкайте к нему.

Вместо заключения

Приседание – это то упражнение, в котором все взаимосвязано: правильное дыхание облегчает движение, но и правильная техника способствует поддержанию дыхания. Дышать станет труднее при заваливании тела назад или раннем выдохе, поэтому нужна концентрация внимания как на технике, так и на дыхании.

Как помочь человеку с низким (пониженным) давлением: алгоритм действий, препараты

Рассмотрим особенности оказания первой помощи при низком давлении, разберемся, когда необходим вызов Скорой, а когда можно справиться своими силами в домашних условиях, познакомимся с лекарственными препаратами от гипотонии, народными средствами, профилактикой патологии.

Симптомы, требующие помощи

Пониженное артериальное давление, выходящее за рамки 100/60, как правило, не относится к патологиям, требующим экстренного вмешательства врачей. Оно долгое время течет бессимптомно, а иногда является просто физиологической нормой. Но длительная гипотензия или резкое падение АД до критического уровня становятся настоящей угрозой для жизни человека из-за гипоксии тканей, требует быстрой корректировки состояния.

Каждому гипотонику необходимо знать симптомы, на которые обязательно стоит обращать внимание, чтобы не прозевать серьезные осложнения:

  • постоянные головокружения, особенно при перемене положения тела из горизонтального в вертикальное (ортостатика);
  • частые предобмороки;
  • мигрень;
  • повышенная потливость, особенно рук;
  • чувство удушья;
  • подташнивание;
  • одышка при любом усилии;
  • тахикардия;
  • неприятные ощущения за грудиной.

Если такие клинические проявления возникают разово, проходят самостоятельно после небольшого отдыха, повода для беспокойства, а тем более, медицинской помощи – нет. Но если такая симптоматика появляется всякий раз после физической нагрузки и провоцирует дискомфорт, может потребоваться экстренная коррекция. Цифры артериального давления при этом – вспомогательный признак, поскольку АД индивидуально для каждого человека:

  • ухудшение самочувствия у пожилых людей может возникнуть даже на отметке 120/80. С возрастом артериальное давление растет, приближается к показателям 140/90, и даже незначительные колебания в меньшую сторону ощущаются как дискомфорт;
  • гипотоники в молодом возрасте практически не замечают цифр АД в 100/60 – 90/50, поскольку для них такое давление является рабочим;

Падение давления ниже указанных цифр может оказаться критическим, если будет оставлено без внимания.

Правила оказания первой помощи

В начале приступа очень важно оказать гипотонику первую помощь в соответствии с действующими правилами, которые предупреждают риск негативных последствий:

  • основное – это принцип «не навреди»: резкий рост показателей в результате прилагаемых усилий по подъему АД может катастрофически усугубить ситуацию, поэтому лучше сразу вызвать Скорую;
  • корректировать давление следует только, если пациент жалуется на плохое самочувствие;
  • при этом тонометрия – обязательна, поднимать давление можно только убедившись, что его показатели являются низкими для конкретного человека;
  • суть первой помощи – нормализация кровотока;
  • никаких лекарств до приезда врача принимать нельзя, поскольку они могут трансформировать небольшое падение давления в гипертонический криз;
Читайте также:  Вздутие живота (фенхель, ромашка, мята, валериана)

После купирования приступа гипотензии человеку нужен отдых в состоянии полного покоя (если приступ случился на улице – необходимо проводить до дома).

Алгоритм действий при низком давлении

Различают экстренную помощь без лекарств, буквально в первые минуты развивающегося гипотонического криза и медикаментозную, которую оказывает, в том числе и бригада врачей Скорой помощи с использованием медикаментов.

Нормализация давления без лекарств

При резком ухудшении общего состояния гипотоника быстрая помощь в домашних условиях предполагает:

  • придание человеку горизонтального положения без подушек под головой, но с приподнятыми ногами для улучшения мозгового кровообращения;
  • при невозможности уложить – усаживание больного с опущенной между коленями головой;
  • открытие окон для доступа кислорода в помещение;
  • расстегивание тугого воротника, ослабление галстука, тугих деталей одежды для свободного дыхания;
  • снятие всех украшений;
  • обтирание лица влажным платком или полотенцем, брызгание холодной водой (особенно это помогает, если давление начинает падать на жаре);
  • чашку крепкого чая с медом, корицей (не горячего, с температурой 40-45 градусов);
  • стакан гранатового сока, чашечку кофе, свежевыжатый сок цитрусовых;
  • разжевывание небольшого кусочка соленого огурца, сыра, горького шоколада с содержанием какао не менее 75%;
  • принятие контрастного душа;
  • самомассаж ног по восходящей от лодыжек и выше, массаж воротниковой зоны;
  • растирание живота, поясницы;
  • массаж акупунктурной точки под носом: нажать раз 10, удерживая минуту при каждом нажиме;
  • применение нашатыря при предобмороке (поднести смоченный в спирте тампон к носу);
  • вдыхание эфирных масел: камфара, мята, розмарин;
  • проведение тонометрии, показания которой передаются врачу после его приезда.

Отсутствие результата в течение 20 минут – повод для немедленного вызова Скорой.

Лекарственные препараты

Повысить давление можно настойками элеутерококка, левзеи, женьшеня. Кроме того, врачи используют следующие лекарственные средства:

Название препаратовСуть действия
Кофеинсодержащие: Цитрамон, Кофеин, Флудрокортизон, Кордиамин, КаффетинДействуют за счет тонизирующего сосудистый тонус кофеина, принимаются под контролем тонометрии
Аналептики: Бемегрид, Кордиамин, Лобелин, ЦитизинОказывают стимулирующее воздействие на продолговатый мозг и некоторые другие части ЦНС, балансируют сосуды
Адреномиметики: Мезатон, Гутрон, Клофелин, Адреналин, НорадреналинСужают сосуды, влияя на адренорецепторы, расположенные в сосудистых стенках
Холинолитики: Скополамин, Платифиллин, Арпенал, Метацин, ПиренезипинУгнетают постсинаптические рецепторы надпочечников. стимулируют синтез адреналина
Ноотропы: Ноопепт, Пирацетам, Глицин, Винпоцетин, ЦеребролизинУлучшают мозговое кровообращение, активизируют сосудодвигательные центры
Витаминно-минеральные комплексы: Алфавит, Витрум, Супрадин, Пиковит, КомпливитПроявляют свойства антиоксидантов, омолаживая организм, за счет витамина С – улучшают структуру сосудистой стенки
Средства пластического и энергетического действия: Оротат калия, Метилурацил, Рибоксин, Экдистен, L-карнитин, АТФБалансируют обменные, энергетические процессы на клеточном уровне
Адаптогены: Пантокрин, Трекрезан, Грааль, Святогор, АнтистрессТонизируют весь организм, в том числе и сосуды

Первая помощь при низком давлении очень важна, особенно если речь идет о сочетании гипотонии с высоким пульсом (В 70% случаев тахикардию при гипотонии вызывают заболевания сердечно-сосудистой системы). Есть 4 группы препаратов, которые применяют в этом случае:

Название препаратовСвойства
Антиаритмические: Аллапинин, АденозинНормализуют синусовый ритм
Бета-блокаторы: Бинелол, КороналБлокируют рецепторы клеток, которые контактируют с адреналином, урежают пульс, оставляя давление индифферентным
Седативные: Пустырник. ВалерианаПоложительно влияют на нервную систему, балансируя пульс
Сердечные гликозиды: Целанид, АденозидПриводят в норму сосудистый тонус и работу миокарда

Если вовремя дать средства, устраняющие симптомы гипотонии, то можно избежать травматичной потери сознания, других опасных осложнений.

Народные средства

Народные методы при пониженном давлении являются альтернативой лекарственным препаратам. Рассмотрим основные из них:

  • настойка лимонника из аптеки (или левзеи) по 25 капель перед едой купирует гипотонию, хроническую усталость, сонливость (на ночь не рекомендуют из-за риска бессонницы);
  • настойка из листьев винограда действует аналогично, пьют за полчаса до еды по столовой ложке;
  • изюм повышает давление, улучшая кровоток, нормализуя работу сердца;
  • берут листья земляники, цветы и листья мать-и-мачехи, шиповник, можжевельник, тысячелетник, зверобой в равных пропорциях, заливают литром кипятка настаивают в тепле пару часов, пьют по столовой ложке перед едой;
  • шиповник, любисток, рута душистая, листья земляники, цветы цикория, вероники лекарственной – в равных долях измельчают и заваривают в термосе половиной литра кипятка, выпивают все в три приема за полчаса до каждой еды;
  • корень валерианы и заманихи по 20 г, 10 г ромашки, лимонника – измельчают, заливают 500 мл холодно воды, настаивают 6 часов, затем, кипятят 5 минут, остужают, фильтруют, пьют по 50 мл утром и в обед за полчаса до приема пищи;

Травы способны аллергизировать организм, нужно учитывать индивидуальную непереносимость, консультация с врачом обязательна.

Возможна ли профилактика

Сосудистый тонус балансируется, если каждодневно выполнять ряд простых правил:

  • вести активный образ жизни с дозированной физической нагрузкой: ходьба, бег, плавание, велосипед, занятия в тренажерном зале, лыжи;
  • массаж воротниковой зоны, мануальная терапия, самомассаж;
  • сбалансированный пищевой рацион с преобладанием легко усваиваемой пищи;
  • полноценный отдых;
  • хорошее настроение;
  • релаксация в кругу друзей без спиртного и энергетиков;
  • дыхательная гимнастика, особенно под любимую музыку.

Позитивный настрой, двигательная активность – залог стабильного давления при гипотонии.

Как правильно дышать при приседаниях: советы тренера

А вы знаете, как правильно дышать при приседаниях, ведь от этого зависит и эффективность упражнения, и выносливость атлета, и безопасность для его здоровья. Последний пункт особенно важен для спортсменов-тяжелоатлетов, которые приседают с тяжелыми снарядами.

Чтобы понять, почему правильное дыхание при приседаниях для похудения или, наоборот, для наращивания мышечной массы, так важно, давайте разберемся, что происходит в организме во время каждого вдоха и выдоха.

Почему правильно дышать так важно?

Во время вдоха в легкие поступает кислород, который вместе с кровью разносится к каждой клеточке нашего тела, в том числе, к головному мозгу. Гипоксия или кислородное голодание в период сильной физической нагрузки – это сильнейший стресс для организма, который может обернуться потерей сознания.

Каждый атлет должен знать, как правильно дышать во время приседаний и без штанги, и с дополнительным весом, на всех этапах выполнения упражнения. К слову, основа правильной дыхательной техники держится на главном правиле – выдох совершается на максимальном усилии, а вдох на предшествующем ему этапе. То есть, если говорить о приседаниях, выдох делают на подъеме, а вдох, соответственно, на приседе.

Дышать нужно плавно, без рывков, стараться сохранять единый темп и глубину вдохов. В противном случае резко возрастает нагрузка на сердце, может развиться аритмия, подскочить давление. Помните об этом вне зависимости от того, какое упражнение Вы выбираете болгарские сплит приседания или гакк-занятие.

Брюшное и грудное дыхание

Перед тем, как перейти к технике правильного дыхания во время приседаний, остановимся ненадолго на его видах. Физиология делит дыхания на два типа.

  1. Грудное – в процессе наблюдается подъем и опускание грудной клетки;
  2. Брюшное – когда визуально кажется, что человек дышит животом.

В спокойном состоянии того объема воздуха, который мы вдыхаем грудью, вполне достаточно для нормального питания. В моменты нагрузки организму требуется больше кислорода, поэтому вы должны научиться дышать животом, или, если быть точнее, диафрагмой.

Для этого медленно вдыхайте носом воздух и наполняйте им не грудную клетку, а живот, то есть, как бы проталкивайте его вниз в брюшину. А затем плавно выдыхайте через рот или нос, как вам удобно.

Как правильно дышать при классических приседаниях

Мы с вами выяснили важность дыхания при приседаниях для сердца, а сейчас, перейдем к описанию правильной техники в классических выпадах:

  1. Встаньте в исходную позицию, выдохните;
  2. Начните приседать, при этом плавно вдыхайте воздух носом, без рывков. Вы должны максимально наполнить легкие именно в момент нижней точки упражнения;
  3. Если последнее предполагает краткосрочную фиксацию тела перед подъемом, в этот момент будет правильно дыхание задержать (не дольше 5 секунд);
  4. В момент подъема начните освобождать легкие от углекислого газа, при этом, вы можете выдыхать полностью, до возвращения в исходное положение.

Мы выяснили, когда делать вдох выдох при приседаниях без утяжелителей, а теперь перейдем к правильной технике в упражнениях со штангой.

Как правильно дышать в выпадах со штангой

Техника дыхания при приседаниях со штангой немного отличается от той, что приведена выше:

  1. Примите исходное положение;
  2. Штангу укладывают на плечах, спину держат прямо, ноги слегка расставляют;
  3. Наполните легкие кислородом наполовину и начните медленно приседать, продолжая вдыхать;
  4. Если требуется зафиксировать позицию, на эти несколько секунд прекратите дышать;
  5. На подъеме начните плавно выдыхать, но не стремитесь полностью опустошить легкие, чтобы не усилить нагрузку. Вы можете выдохнуть остатки углекислого газа, когда завершите подъем – самое главное поднять установленный вес.

Как видите, в классических выпадах разрешается совершать выдохи резко, тем самым ускоряя подъем. Этот вариант больше подходит для аэробных нагрузок. А вот во время силовых тренировок торопиться не следует, наоборот, действуют плавно и не спеша. Таким образом, если вас интересует, как дышать при приседаниях для похудения, рекомендуем придерживаться техники для классических выпадов, хотя она отлично работает и с фронтальным вариантом.

Как правильно дышать по Бубновскому

Автор бестселлера «50 незаменимых упражнений для здоровья» включил приседания в список базовых упражнений для поддержки крепкого здоровья и отличной физической формы. Он разработал собственную дыхательную технику, которая, по его мнению, оказывает наибольший положительный эффект. Итак, как правильно дышать при приседаниях по Бубновскому, давайте выясним в чем тут соль:

  • Приседают на вдохе, встают на выдохе;
  • При этом, во время выдоха нужно громко произносить «Ха а»;
  • Выдыхают резко, четко и ритмично. На момент произношения последнего «а» легкие должны быть полностью пустыми, а тело должно возвратится в исходное положение.

Вот и вся незамысловатая техника – попробуйте, многие атлеты, которые ее практикуют, действительно отмечают преимущества.

Полезные советы

Техника дыхания при приседаниях также включает несколько аспектов, знать которые необходимо всем спортсменам:

  • Правильно дышать именно через нос (делать вдох) – в нем есть специальные рецепторы, которые сообщают мозгу о том, что организм получает кислород. Во рту таких рецепторов нет, поэтому мозг должен сам догадываться о том, что дыхательная система работает без сбоев. А это лишняя нагрузка;
  • Перед началом тренировки важно сделать дыхательную разминку;
  • Если прямо во время подхода вы почувствуете, что дыхалка сбилась, не бойтесь прервать цикл. Отдышитесь, восстановите сердечный ритм и продолжите с того места, на котором остановились;
  • Вот еще один совет в базу знаний на тему «как правильно дышать, когда приседаешь» и посвящен он положению рук. Желательно держать их перед собой или на плечах – так вы не закрываете грудную клетку, позволяя ей вместить большее количество воздуха.

Итак, теперь вы знаете, как дышать при приседаниях для мужчин и женщин – как видите, техника совсем не сложная. Достаточно один раз понять ее принцип, и, дальше тело будет интуитивно работать правильно. Помните, дыхательный навык тесно связан с техникой самого упражнения – одно без другого существовать не может. Учитесь правильно дышать и тогда любая физическая нагрузка будет вам нипочем!

Читайте также:  Артрит (купена, молоко)

Дыхание при приседаниях: правильная техника и полезные советы

Приседания – одно из лучших упражнений для развития нижней части тела. С его помощью можно как нарастить объем мышечной массы, так и похудеть. Именно за счет универсальности и высокой эффективности, приседания получили высокую популярность.

Очень часто обсуждают какие-то технические моменты по правильности выполнения, а вот как дышать при приседаниях, детально не разбирают. А между тем, это один из важных моментов. Для нормального функционирования всех процессов – набор мышечной массы или похудению, организму требуется кислород.

Брюшное дыхание – лучшее решение для приседаний.

И это касается абсолютно всех упражнений, в частности базовых, многосуставных.

Правильное дыхание при приседаниях – очень важно, так как организм тратит много энергии и ему требуется наличие кислорода, который способствует окислению жиров.

Стоит сразу отметить, что тренировка в душных помещениях – плохая затея. Повышается нагрузка для сердца, а выполняя упражнения в условиях нехватки кислорода, можно потерять сознание.

Чем полезно правильное дыхание?

Все нагрузки, будь они силовые или аэробные, должны выполняться правильно. А сюда входит не только техника исполнения, но и умение правильно дышать. Дыхание при приседаниях позволит получить от упражнения максимальный результат. Кроме того, это положительно влияет на здоровье.

Неправильное дыхание в процессе выполнения упражнения может навредить. Например, если в базовом упражнении задержать дыхание это приведет к повышению давления. Как следствие, головная боль и невозможность продолжать тренировку.

Таким образом, лучше знать, как правильно дышать при приседаниях и относиться к этому максимально серьезно. Особенно актуально это будет при работе с большими весами:

  • Правильно сделанные вдохи и выдохи позволят легче преодолеть различные тяжелые моменты.
  • Это будет не только безопасно для здоровья, но и даст возможность сделать тренировку продуктивнее за счет увеличения количества подходов и повторений.

Работая с большим весом, нужно не только делать вдох и выдох, а совершать это в нужный момент. Например, максимальное усилие приходится именно на выдох. В этот момент кислород расходится по организму, поступая в мышечные ткани, мозг, перенося нужные вещества и гормоны к органам.

Хотите улучшить свою фигуру и здоровье, и при этом не навредить позвоночнику и суставам? Получите мои бесплатные материалы по грамотному фитнесу в тренажерном зале или дома, и узнайте, как тренироваться правильно!

Они подходят как для новичков, так и для “продвинутых” фанатов фитнеса ?

Если дыхание будет резким – вырастет нагрузка на сердечно-сосудистую систему. Как следствие – нехватка кислорода и потеря сознания. Поэтому, чтобы такого не произошло, очень важно контролировать дыхание.

Немного об анатомии дыхания

Самый лучший способ усвоить информацию о правильном дыхании – это понять, как же все это работает с точки зрения физиологии. Зная весь процесс, будет легче настроить себя на хорошую и продуктивную работу:

  1. Дышать в процессе выполнения упражнений нужно исключительно носом, а задействовать рот можно только для выдоха. Дело в том, что слизистая оболочка дыхательных путей содержит набор рецепторов, которые сигнализируют в мозг о получении кислорода. Поэтому если дышать сначала ртом, потом носом и чередовать это дело, то можно запутать мозг.
  2. Средний объем легких взрослого человека – 6 литров. Но, максимальное количество воздуха при вдохе – 2 литра. Не нужно вначале упражнения пытаться сделать максимально глубокий вдох. Такая попытка может привести к неравномерному поступлению кислорода к тканям, что в свою очередь вызовет потерю сознания.
  3. Перед выполнением упражнения, в частности приседаний, важно не только размять мышцы, связки и суставы, но и подготовить дыхательную систему к работе. Поэтому, во время разминки можно использовать дыхательную гимнастику для того, чтобы провентилировать легкие. Такой подход позволит улучшить силовые показатели и выносливость.

Как правильно дышать во время приседаний?

Подходим теперь к самому интересному вопросу. Как же правильно это делать? Осваивать технику правильного дыхания при приседаниях лучше всего без штанги. Начать с собственного веса тела будет самым верным и оптимальным решением. Вот как это выглядит:

  • Занимаем исходное положение и делаем выдох.
  • Начинаем плавно опускаться вниз, медленно делая вдох носом. Ртом дышать нельзя, а губы лучше плотно сжать. Не стоит спешить или делать слишком глубокий вдох.
  • Как только таз сравняется с коленями и будет достигнута нижняя точка, вдох прекращается. Поднимаясь вверх, начинает выдыхать.

Стоит отметить несколько определенных нюансов:

  • В процессе приседания руки должны быть у плеч или перед собой, чтобы не препятствовать расширению грудной клетки.
  • Также, закончить выдох можно когда тело будет на половине пути к исходной позиции. Это не будет считаться ошибкой.

Рекомендуется сделать 2-4 подхода, количество повторений – индивидуально. Отдых между подходами – не менее нескольких вдохов и выдохов. Или пока полностью не нормализуется дыхание.

Какие бывают разновидности дыхания?

Еще со школьной программы мы знаем, что есть два типа дыхания – брюшное и грудное. Кстати, стоит отметить интересный факт, что мужчины и женщины дышат по-разному. Например, у сильного пола преобладает брюшное дыхание, в то время как у представительниц прекрасного – грудное. Разберемся детально, в каждом из них:

  • Грудное. Как правило, присуще в спокойном состоянии, когда тело не испытывает никаких физических нагрузок. Грудная клетка расширяется, а ребра при этом приподнимаются.
  • Брюшное. Считается более полным и глубоким типом дыхания за счет того, что в процессе принимает участие диафрагма. Как правило, вырабатывается в условиях испытания физических нагрузок.

Каким должно быть дыхание при приседаниях со штангой?

После того, как потренировались приседать без веса, можно перейти к отягощению. Рассмотрим теперь более детально, как правильно дышать, когда приседаешь со штангой:

  1. Делаем глубокий вдох и резко выдыхаем воздух.
  2. Берем штангу и занимаем исходную позицию.
  3. Делаем вдох, но оставляем примерно ¼ площади легких свободными и плавно опускаемся до нижней позиции.
  4. Опускаемся до положения, когда таз сравнялся с коленями.
  5. Поднимаясь вверх, не нужно резко выдыхать. Если резко выпустить воздух из легких, то организму будет тяжело. Поэтому углекислый газ должен выходить постепенно.
  6. Возвращаемся в исходное положение и в это время заканчиваем выдох, чтобы остатки углекислого газа вышли из легких.

Делать приседания с задержкой дыхания категорически не рекомендуется, потому что это приведет к давлению. И, как следствие, к резкой головной боли и невозможности продолжать тренировку. А это может быть чревато негативными последствиями для здоровья.

Перед тем, как начать работать с отягощением, потренируетесь без. Это поможет понять, когда делать вдох и выдох при приседаниях. Чем раньше научитесь контролировать дыхание, тем быстрее будет результат.

Выработав привычку правильно дышать, можно не только получить максимум результата от упражнения, но и избежать проблем со здоровьем и травм. Поэтому на самых ранних порах уделите технике дыхания серьезное внимание.

Дыхание при приседаниях для похудения

В процессе сушки от правильного дыхания и наличия кислорода будет зависеть результат. Увы, но биохимию обмануть в данном случае сложно. Для окисления жира требуется кислород, а метаболизм напрямую зависит от воздуха. При правильной технике дыхания жир будет окисляться, а к мышечным волокнам будут поступать все необходимые питательные элементы.

Каким должно быть дыхание между подходами?

Уделяя внимание дыханию между подходами, стоит сказать пару слов про восстановление. От правильности отдыха будет зависеть производительность и продуктивность в следующем подходе.

Многие начитавшись про бодибилдерские методики про отдых между подходами в 30-50 секунд, придерживаются их, несмотря на тот факт, что дыхание и пульс еще не пришли в норму. В итоге сердечно-сосудистая система испытывает пиковую нагрузку.

Поэтому, самое первое и важное правило отдыха – восстановить пульс и дыхание. В качестве индикатора будет отсутствие отдышки и возможность вести разговор. Для более точных измерений можно использовать пульсометр или посчитать частоту пульса вручную:

  • В случае с приседаниями, отдых может длиться от 1 до 5 минут.
  • Для восстановления дыхания лучше всего дышать через нос.
  • При этом делаем максимально глубокие вдохи, а выдохи – медленные.

Полезные советы и рекомендации о правильном дыхании

Делая итог по всему вышесказанному, стоит отметить следующие ключевые моменты:

  • Дышим носом, выдыхаем ртом. Как уже говорили выше, в слизистой носа находятся рецепторы, которые сигнализируют мозгу о поступлении кислорода.
  • Соблюдение алгоритма вдохов и выдохов. Контролируйте дыхание в ходе выполнения упражнения. В верхней точке вдох, а в нижней – выдох.
  • Правильно начинать и завершать сет. Начинаем подход с глубокого вдоха, а заканчиваем – выдохом.
  • Дыхательная гимнастика перед упражнением. Это поможет лучше и быстрее адаптировать организм к дыханию во время физической нагрузки. Подготовив дыхательную систему, провентилировав легкие и наладив кровоснабжение, можно получить более качественный результат.

Не забывайте уделять дыханию столько же внимания, сколько и технике выполнения. Его правильное соблюдение поможет не только быстрее добиться хороших спортивных результатов, но и убережет от травм!

Как правильно дышать при приседаниях: дыхание, техника и нюансы

Ещё в школе на уроках физкультуры педагоги учат детей приседать, но не каждый учитель серьёзно подходит к этому упражнению, поэтому с возрастом человек может прийти в тренажёрный зал, так и не освоив азов физической подготовки в детстве. Казалось бы, что здесь может быть выполнено неверно? Ведь в человеке природой заложена эта способность приседать. Рассмотрим технику дыхания при приседаниях.

Техника выполнения приседаний, как правильно приседать

Приседания являются отличным упражнением для укрепления мускулатуры нижней части тела, поскольку включают в работу сразу несколько мышц (ягодицы, бицепс бедра, квадрицепс, мышцы стабилизаторы корпуса). По той же причине приседания относят к одним из базовых упражнений. Также приседания отлично укрепляют коленные, голеностопные и тазобедренные суставы.

Как правило, если вы чувствуете, как работают мышцы, на которые рассчитано то или иное упражнение, это уже говорит о том, что упражнение выполняется верно. Если приседать неправильно, мышцы не только не будут получать необходимую нагрузку, но и велик шанс получения травмы. В случае, если вы чувствуете нагрузку на ноги, но нет ощущения, что работают ягодицы, скорее всего, упражнение вам просто не подходит.

Итак, для того, чтобы освоить технику классического приседания нужно:

  1. Поставить ноги на ширине плеч (пусть колени слегка смотрят в стороны).
  2. Руки опустить вдоль туловища, держать перед собой в замке или завести за голову — необходимо самостоятельно найти удобное и безопасное для себя положение рук при выполнении упражнения.
  3. Смотрим прямо, не опускаем голову.

Видео: Техника выполнения приседаний

Что касается количества повторений и рекомендуемых подходов, то для новичков необходимо сделать не менее 15 повторений, далее цифру повторений можно постепенно увеличивать до 30. Главное, следует помнить о том, что важнее не количество повторений, а технически качественное выполнение упражнения.

  • Очень важно грамотно распределять вес между ногами — когда мы опускаемся вниз, центр тяжести должен находиться где-то между пятками и пальцами ног.
  • Ни в коем случае нельзя сутулиться, округлять позвоночник во время выполнения приседания — это может привести к травмам.
  • Положение рук при выполнении упражнения должно помогать поддерживать баланс тела. Они не должны болтаться или висеть.
  • Приседание должно быть достаточно глубоким (угол в коленях — не больше 90 градусов). При недостаточно глубоком приседании мышцы не получат необходимую нагрузку, и весь подход будет сделан зря.

Дахтельные аспекты: Как нужно правильно дышать при приседаниях?

Во время активных физических нагрузок очень важно правильное дыхание, поскольку для организма это всё в какой-то степени стресс, из-за которого ему необходим дополнительный кислород. Благодаря правильному дыханию мышечные ткани получают в полной мере все необходимые им вещества.

  1. Поднимая дополнительный вес, освобождаем свои лёгкие от остатков углекислого газа (делаем резкий выдох).
  2. Плавно опускаемся вниз и через нос (!) делаем медленный, плавный вдох. Вдыхаем до тех пор, пока голени не дойдут до параллели с полом.
  3. Далее делаем медленный выдох. Поднявшись наполовину уже можем вытолкнуть углекислый глаз наружу. Возвращаемся в исходное положение.

Очень важно при подъёме тела напрягать, втягивать брюшные мышцы и дыхательные мышцы грудной клетки. В противном случае со временем пресс будет выступать вперёд, что будет делать человека толще, чем он есть на самом деле.

Чтобы при выполнении упражнения дыхание не сбивалось, в процессе всего подхода необходимо держать спину прямой и не заваливать туловище вперёд.

Техника дыхания при приседаниях со штангой

Перед тем как приступить к приседаниям со штангой, желательно проделать около десяти разминочных упражнений без неё (с собственным весом), после чего берёмся за утяжелители и учимся правильно дышать во время выполнения приседаний с ними. Важно помнить об идеально прямой осанке во время выполнения упражнения.

  1. Подходим к станку, кладём штангу на плечи. Ноги расставлены чуть шире плеч, спина прямая, наполняем лёгкие воздухом — делаем неполный вдох.
  2. После плавного приседа до параллели с полом задерживаем дыхание примерно на одну секунду.
  3. Возвращаясь в исходную позицию, не стоит торопиться с выдохом, поскольку процесс поднятия тела (ещё и с грузом) требует немалых усилий — делаем постепенный выдох.
  4. Окончательно вернувшись в исходную позицию выпускаем остатки углекислого газа из лёгких. Доделываем подход до конца.

Полезные советы по технике дыхания при приседаниях

  • Воздух из лёгких всегда должен выходить плавно через нос или плотно сжатые зубы — больше никаких вариантов не допускается.
  • Не нужно концентрировать своё внимание исключительно на дыхании, поскольку в таком случае можно мысленно отстраниться от контроля работы мышц. А неверное выполнение упражнения, как мы уже знаем, малоэффективно.
  • Если после очередного подхода тяжело вернуть дыхание в норму — это говорит о том, что организм пока не готов к такому весу или количеству повторений. Соответственно, необходимо снизить нагрузку.
  • Между подходами очень важно отдыхать от одной до шести минут. Дышать при этом следует исключительно носом. Вдох — глубокий, выдох — медленный.
  • Если цель приседаний с дополнительным весом — накачать ноги, то при возвращении в исходную позицию следует опустошать лёгкие. Если же есть желание сформировать красивые ягодицы и пресс — делаем вдох при подъёме.

Дыхание играет значительную роль при формировании мышц во время приседаний. От того, в какое время мы делаем вдох и выдох, зависит процесс развития мускулов. Новичкам следует начинать разбираться с техникой дыхания и выполнения самого упражнения с лёгких приседаний. Очень важно следить за дыханием, но не концентрировать своё внимание исключительно на нём, поскольку от этого может пострадать техника выполнения приседаний.

Правильное дыхание при приседаниях – залог успеха

Приседание – одно из самых популярных и эффективных упражнений, которое помогает привести в тонус различные группы мышц, сбросить лишний вес и нарастить мышечную массу. Именно поэтому в свои тренировочные программы его включают и профессиональные спортсмены, и новички, преследующие разные цели. Большую роль в пользе и эффективности приседаний играет правильное дыхание, которое помогает улучшить выносливость спортсмена и обеспечить ему безопасность. Приседания прорабатывают практически все основные группы мышц, и организм тратит немало энергии. Чтобы справиться с такой задачей, он должен получить достаточное количество кислорода, что и обеспечивает дыхание при приседаниях. Рассмотрим, каким оно должно быть.

Правильное дыхание при приседаниях

Если организм не получит достаточного количества кислорода, то он не сможет справиться с нагрузкой, которая на него возлагается. Отсюда снижение эффективности приседания, дыхания при котором неправильное, к тому же выполнять упражнение вам будет намного тяжелее. Чтобы понять, как правильно дышать при приседаниях, учтите следующие моменты:

  • Физиологически дыхание разделяется на два типа: грудное и брюшное. Грудное свойственно большинству из нас в спокойном состоянии, в обычной жизни и без физических нагрузок. При грудном дыхании ребра приподнимаются, и грудная клетка расширяется. Брюшное дыхание предполагает непосредственное участие диафрагмы. Она приподнимается и становится плотнее, изменяя объем грудной клетки. Данный тип дыхания более полный и глубокий, вырабатывается он посредством усилий и тренировок. Он считается более предпочтительным при приседаниях.
  • При тяжелых упражнениях дыхание должно быть глубоким, однако не форсируйте его через силу. Более правильно дышать размерено, не создавая искусственные паузы и задержки и подчиняясь максимально естественному ритму. При приседаниях со штангой задерживать дыхание разрешено, но только на секунду, удерживая его с легкими, в которых после вдоха много воздуха. Наоборот нельзя. Даже минимальная задержка может спровоцировать повышение давления, что при нагрузках может негативно сказаться на вашем самочувствии.
  • Дыхание во время приседаний должно совершаться через нос. Рот задействуйте лишь в крайних случаях и только для выдоха. В слизистой носовых дыхательных путей располагаются рецепторы, которые передают мозгу сигналы о поступлении кислорода и оптимизируют дыхательный процесс. Выдыхать рекомендуется размерено, через нос либо сжатые зубы.
  • Перед тем как начинать делать упражнение, сделайте первый глубокий вдох. Повторяйте его перед каждым подходом. Выдох делается в момент максимального усилия при выполнении упражнения и завершает каждый цикл. Правильное дыхание при приседаниях имеет такую схему: вдыхаем, поднявшись на верхнюю точку, и выдыхаем в нижней точке, перед тем как разогнуть ноги и поднять таз.
  • Невозможно «запастись» дыханием впрок перед началом упражнения посредством вдоха максимальной глубины, да и надобности в этом нет. Средний объем легких взрослого человека – шесть литров. Однако абсолютно пустыми они не бывают, и даже при самом глубоком вдохе в организм поступит не больше двух литров воздуха. Такое же количество выйдет на выдохе. Если вы будете пытаться искусственно вдохнуть больше либо опустошить легкие, это спровоцирует учащенное дыхание, сбои в обеспечении тканей кислородом и даже потерю сознания.

Как правильно дышать, приседая со штангой?

Приседание со штангой – достаточно тяжелое упражнение, еще более усложненное свободным весом. Правильная техника дыхания важна в любом случае, но чем больше веса используется, тем выше ее важность. В вопросе о том, как дышать во время приседаний со штангой, нужно уяснить следующее:

  • Сначала рекомендуется сделать несколько легких приседаний со своим весом с целью разминки. Это поможет активизировать дыхание и настроить организм на правильную технику.
  • Нужно занять исходное положение, положив штангу на плечи, спину и ноги выпрямите. Совершите глубокий естественный вдох.
  • Пока в ваших легких есть воздух, опускайтесь, отводя назад таз и сгибая колени. Туловище нужно немного наклонять вперед, но не округлять спину, сохраняя прогиб в пояснице. Находясь в данной фазе, приблизительно в середине приседания вы можете немного задержать дыхание, однако лишь на долю секунды.
  • Когда вы опуститесь до нижней точки, где правильное положение тела еще может сохраняться, не нужно спешить выдыхать. Начинайте подниматься в исходное положение.
  • Самым энергозатратным этапом упражнения является движение вверх, поэтому оно должно сопровождаться выдохом. Но выдыхайте не сразу а где-то на середине подъема. Можно выдохнуть резко, облегчив движение штанги вверх.
  • Выдох завершается, когда вы возвращаетесь в верхнюю точку, делается новый вдох. Таким образом делается одно приседание.

Отдыхаем правильно

Правильное дыхание для приседания предполагает небольшой отдых между подходами. Длиться он может 1-6 минут. В процессе отдыха дышите только носом. Пытайтесь делать глубокие вдохи, наполняя легкие воздухом полностью. Выдыхайте медленно, пока грудная клетка не опустеет совсем.

Дышать стоит в едином ритме. Возвращайтесь к упражнению, когда пульс восстановится, и организм уже насытится кислородом.

Приступая к очередному упражнению, глубоко вдохните, чтоб раскрыть легкие полностью. Повторения и подходы завершайте выдохом. Если вам тяжело надышаться после выполнения упражнения, стоит немного уменьшить нагрузку. Тело таким путем говорит о том, что не готово к количеству повторений или величине веса, которые вы ему даете. Лучше начинать с малого и постепенно повышать планку.

Правильное дыхание: дополнительные рекомендации

Приседания, как правильно дышать при которых мы рассматриваем, будут эффективнее, если вы будете придерживаться следующих рекомендаций:

  • При быстрых приседаниях вдохи должны быть неглубокими и частыми. Если же тренировка более плавная и медленная, то следите за тем, чтобы дыхание было размеренным, неспешным.
  • Когда мы вдыхаем, мышцы расслабляются с целью расширения. На выдохе они становятся уже и напрягаются. Если, занимаясь, вы хотите накачать ноги, пытайтесь максимально опустошать легкие, выполняя подъемы. Если же хочется улучшить осанку или дополнительно подтянуть живот, вдыхайте воздух, когда возвращаетесь в исходное положение.
  • Если у вас нет проблем с давлением, можете попробовать дышать следующим образом. В исходном положении резко вдохните. На середине амплитуды, не достигая «мертвой точки», задержите воздух. Нельзя выдыхать, когда вы опуститесь, чтобы равновесие не нарушилось. Поднимитесь до середины снова, после резко опустошите легкие. Возвратившись в исходную позицию, снова задержите дыхание на несколько секунд.
  • Если вы новичок, начинайте с несложных приседаний. Следите за дыханием, но не концентрируйте на нем все внимание. Подберите темп дыхания правильно. Это поможет вам улучшить выносливость и повысить результативность тренировки. Лучше сразу освоить дыхательную технику, и потом на автомате дышать правильно, нежели пытаться переучиваться через какое-то время.
  • Правильное дыхание помогает облегчить приседания, и в то же время правильная техника упражнения помогает придерживаться правильного дыхания. Приседание – это одна система, где все взаимосвязано. Если вы будете заваливать туловище вперед, либо слишком рано выдыхать, вы заметите, что баланс тела смещен, и теперь дышать вам труднее.

Приседания, как дышать при которых вы уже знаете, предполагают, что вам нудно встать в стойку, где ноги будут находиться на ширине плеч пятками вместе и наружу носками. Выполняя их, представьте, будто вы хотите сесть на стул, сохраняя прямыми грудь и спину. Опускаться стоит так низко, как вы можете. Важно следить за равновесием, сохранять прямоту взгляда. При опускании дыхание должно быть четким. Перед тем как начать следующий подход, нужно немного отдохнуть, сделав не меньше двух вдохов и выдохов полной грудью.

В принципе, в том, как правильно приседать и как дышать при этом, нет ничего сложного. Достаточно только запомнить основную схему правильного дыхания. Сначала его нужно будет контролировать, чтобы организм привык именно к такому темпу, а со временем вы будете дышать правильно, не прилагая к этому усилий и повышая тем самым эффективность своей тренировки.

Видео-совет о дыхании при выполнении упражнений


Ссылка на основную публикацию